Das System von Atemübungen nach A.N.Strelnikova

Diese Atemübungen schließen alle Teile des Körpers aktiv ein: ​​Arme, Beine, Kopf, Beckengürtel, Bauchmuskulatur, Schultergürtel usw. und rufen eine gemeinsame physiologische Reaktion des Körpers hervor. Der Sauerstoffverbrauch wird grösser, der erhöhte Bedarf an dem wird die "Durst an Sauerstoff" genannt. Da in diesem Gymnastikkomplex alle Übungen gleichzeitig mit einem kurzen und scharfen Atemzug durch die Nase (mit absolut passiver Ausatmung) durchgeführt werden, führt das zu einer erhöhten inneren Gewebsatmung und die Absorption von Sauerstoff durch Gewebe erhöht sich. Die Gymnastik:

  • wiederherstellt die gestörte Funktion des kardiovaskulären Systems, verstärkt die gesamte Zirkulation;
  • korrigiert im Laufe der verschiedenen Erkrankungen entwickelten Brustkorb- und Wirbelsäuledeformierungen;
  • erhöht die allgemeine Widerstandsfähigkeit des Organismus, seinen Tonus, heilt den geistigen Zustand des Patienten.

Betrachten wir diese positiven Faktoren im Detail. Die wichtigste Funktion der Lunge ist der Gasaustausch in den Lungenbläschen. Um ihn zu stärken, muss man die sogenannte alveoläre Schranke durchbrechen. Die Atemübungen nach A.N. Strelnikova helfen, die Aufgabe zu erfüllen. Nach ein paar kurzen, scharfen Atemzügen durch die Nase, geht Grenztiefenberechnung der Lunge (beim Einatmen bekommen die Lunge 3-4 mal mehr Luft), wird der Austausch von Luft in den Alveolen stärker, während seine Zusammensetzung nähert sich der von der äußeren Luft, zur gleichen Zeit gibt es einen aktiven Gasaustausch im Blut.

Atemübungen nach Strelnikova fördern den Ausgleich in Erregung- und Hemmungsprozesse in der Hirnrinde, verstärken die reflex-Verbindungen, leisten eine positive Wirkung auf die Funktion des Regulationsmechanismen, die die Atmung kontrollieren.

Die Übungen für Sänger:

1. "Die Pumpe" ("Die Reifenfüllung").

1. "Die Pumpe" ("Die Reifenfüllung").

Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, die Füße etwas schmaler als schulterbreit, die Arme an den Seiten. Machen Sie eine leichte Verbeugung (die Hände greifen nach dem Boden, aber berühren ihn nicht) und zur gleichen Zeit nehmen Sie einen lauten und kurzen Atem durch die Nase in der zweiten Hälfte des Bogens. Die Ende der Einatmung muss mit dem Ende des Bogens kommen. Heben Sie sich leicht auf (werden Sie aber nicht gerade!) und beugen wieder und nehmen Sie einen kurzen, lauten Atem "vom Boden". Nehmen Sie eine zusammengerollte Zeitung oder ein Stock und stellen sich vor, dass Sie die Luft in die Reifen eines Autos pumpen. Die Verbeugungen müssen rhythmisch und schnell sein, beugen Sie nicht tief, nur bis die Hüfte. Der Rücken bleibt rund (nicht gerade), der Kopf gesenkt.

Merken Sie sich! "Die Reifenfüllung" muss im Tempo des Paradeschrittes gemacht werden.

Norm: 12 Mal in 8 Atemzüge-Bewegungen. Die Übung "Die Pumpe" kann im Stehen und im Sitzen gemacht werden.

Die Einschränkungen: Das Trauma des Kopfes und der Wirbelsäule, langjähriger Radikulitis und Osteochondrose, mit einer erhöhten arteriellen, intrakraniellen und Augeninnendruck, mit Nieren-, Blasen- und Lebensteinen lassen den Studierenden tiefe Verbeugungen nicht machen. Die Verbeugungen sind kaum spürbar, aber mit einer lauten und kurzen Einatmung durch die Nase. Die Ausatmung ist nach jeder Einatmung selbständig (passiv) durch den Mund, aber öffnen Sie ihn nicht breit.

Die Übung "Die Pumpe" ist sehr effizient, hält oft Asthmaanfälle, Herz- und Aeberinfarkt.

2. "Die Katze" ("Hocken mit Rotation")

2. "Die Katze" ("Hocken mit Rotation")

Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, die Füße etwas schmaler als schulterbreit (die Füße in der Übung müssen vom Boden nicht getrennt werden). Machen Sie eine Tanzhocke, zugleich drehen Sie den Oberkörper nach rechts mit einer scharfen, kurzen Einatmung. Dann dieselbe Hocke mit einem Drehen nach rechts und nehmen Sie auch kurz und geräuschvoll den Atem durch die Nase. Rechts - links, Einatmung vom rechts - Einatmung vom links. Die Ausatmungen kommen unwillkürlich zwischen den Einatmungen. Knie sind leicht gebeugt und durchgedrückt (die Hocken sind nicht tief, federnd). Mit den Händen machen Sie Greifbewegungen nach rechts und nach links auf Höhe der Gürtellinie. Der Rücken ist kerzengerade, nur in der Gürtellinie wird der Körper gedreht.

Norm: 12 Mal in 8 Atemzüge-Bewegungen.

Die Übung "Die Katze" kann auch auf einem Stuhl sitzend oder im Bett liegend (in einem schweren Zustand) gemacht werden.

3. "Umarme die Schulter!" (die Einatmung mit der Kontraktion des Brustkorbs)

3. "Umarme die Schulter!" (die Einatmung mit der Kontraktion des Brustkorbs)

Ausgangsposition: stehen Sie aufrecht, mit den Armen in den Ellbogen gebeugt und auf Schulterhöhe angehoben. Werfen Sie die Hände aufeinander zu, als ob Sie ihre eigene Schulter umarmen. Und mit jeder "Umarmung" "schnupfen" Sie heftig durch die Nase. Die Hände müssen während der "Umarmung" parallel zueinander sein (nicht überkreuzt), ändern Sie sie um keinen Preis (in diesem Fall ist es egal, welche Hand die obere ist - die linke oder die rechte); weiten Sie sie nicht zu weit aus und spannen Sie die Hände nicht an. Nachdem Sie diese Übung gemeistert haben, können Sie im Moment der entgegenkommenden Handbewegung den Kopf leicht zurückwerfen (Einatmung "von der Decke").

Norm: 12 Mal in 8 Atemzüge-Bewegungen.

Übung "Umarme die Schulter!" können Sie auch im Sitzen und im Liegen machen.

Einschränkungen: Die Menschen mit der koronaren Herzkrankheit (KHK), angeborenen Fehlbildungen, mit abgelaufenen Myokardinfarkten in der ersten Übungswoche müssen die Übung "Umarme die Schulter!" nicht machen. Fangen Sie nur in der zweiten Woche an, diese Übung zu machen, zusammen mit den anderen Übungen. Im schweren Zustand müssen Sie nicht 8 Atemzüge-Bewegungen, sondern 4 Atemzüge-Bewegungen, oder sogar 2, dann entspannen Sie sich für 3-5 Sekunden und dann wieder 2 oder 4 Atemzüge-Bewegungen.

Frauen ab dem sechsten Monat der Schwangerschaft müssen nicht in der Übung "Umarme die Schulter!" den Kopf zurückwerfen, sie müssen nur die Hände benutzen, aufrecht stehen und nach vorne guckend.

4. Großes Pendel "("Die Pumpe"+"Umarme die Schulter!")

4. Großes Pendel "("Die Pumpe"+"Umarme die Schulter!")

Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, die Füße etwas schmaler als schulterbreit. Beugen Sie nach vorne, die Hände sind zu dem Boden gestreckt und - die Einatmung. Und sofort, ohne zu stoppen (beugen Sie ein bisschen im unteren Rücken), beugen Sie nach hinten, die Hände umarmen ihre Schultern. Auch mit der Einatmung. Beugen Sie nach vorne - Sie sich zurück, atmen Sie "vom Boden" ein und dann "von der Decke". Die Ausatmung kommt zwischen den Atemzügen, halten Sie Ihren Atem nicht und drücken Sie ihn nicht!

5. "Vorwärtsschritte" (Kock-n-Koll)

5. "Vorwärtsschritte" (Kock-n-Koll)

Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, die Füße etwas schmaler als schulterbreit. Heben Sie das linke Bein im Knie gebeugt, bis zum Bauch (der Bein ist gerade von der Knie, ziehen Sie die Zehen nach unten, wie im Ballett). Mit dem rechten Fuß machen Sie in diesem Moment eine leichte Tanzhocke und eine kurze, laute Einatmung durch die Nase. Nach der Hocke müssen die beiden Beine für ein Moment die Ausgangsposition annehmen. Heben Sie das rechte Bein im Knie gebeugt, hocken Sie leicht mit dem linken Bein und "schnupfen" Sie laut durch die Nase (linkes Knie nach oben - Ausgangsposition, das rechte Knie nach oben - Ausgangsposition). Es ist notwendig, zu hocken, dann wird das andere Bein, im Knie gebeugt, nach oben bis auf die Höhe des Bauches leicht gehen. Der Körper ist aufrecht.

Man kann mit jedem Hocken eine einfache gegenseitige Bewegung mit den Händen auf Hüfthöhe machen. Die Übung "Vorwärtsschritte" erinnert an Kock and Koll.

Merken Sie sich an! Die Ausatmung muss nach jeder Einatmung selbst (passiv) erfolgen, möglicherweise durch den Mund.

Norm: 8 Mal in 8 Atemzüge-Bewegungen.

Die Übung "Vorwärtsschritte" kann im Stehen, im Sitzen und sogar im Liegen gemacht werden.

Die Einschränkungen: bei Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems (koronare Herzkrankheit, angeborene Fehlbildungen, Myokardinfarkt) kann man die Beine nicht zu hoch (bis auf die Ebene des Bauches) heben. Bei Beinverletzungen und Thrombophlebitis muss man sie im Sitzen und sogar im Liegen (rücklings), sehr vorsichtig, kaum heben Sie das Knie mit einem lauten Einatmen. Nach jeden 8 Atemzüge-Bewegungen machen Sie eine Pause (für Entspannung) für 3-4 Sekunden, Sie können sie bis 10 Sekunden verlängern.

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